بروزرسانی: 09 آذر 1404
تغذیه بارداری هفته به هفته؛ آنچه مادران باید بدانند
p>دوست عزیزی که این مطلب را می خوانی، شاید همین حالا باردار هستی یا در شرف مادر شدن. اول از همه، بگذار بهت تبریک بگم! بی شک سفر بارداری یک ماجراجویی بی نظیر و گاهی پر از سوال های ریز و درشته. بله! این سوال ها که “الان چی بخورم؟” یا “واقعاً چه غذاهایی به رشد بهتر بچه ام کمک می کند؟” مدام به ذهن مادر می رسند. خب، من خودم وقتی باردار شدم، کلی دنبال جواب همین سوال ها بودم. الان که تجربه ام را با تو به اشتراک می گذارم، امیدوارم این مسیر برایت راحت تر و لذت بخش تر بشود. تو این مقاله، قرار است هفته به هفته تغذیه بارداری را بررسی کنیم، حرف از نیازهای بدن مادر، رشد جنین و مواد غذایی ای بزنیم که مثل یک دوست مهربان کنار تو هستند.هفته های اول: شروعی آرام با تغذیه دوران بارداری
دوران بارداری تازه شروع شده و احتمالاً هنوز حالت تهوع و بی اشتهایی هم کنار توست! من که خودم در این هفته ها نمی توانستم حتی فکر خوردن برنج را تحمل کنم. اما همین جا باید بدانیم که در هفته های اول، تغذیه مادر باید سرشار از اسید فولیک باشد. مطالعات زیادی (مثل تحقیقات سازمان بهداشت جهانی WHO) نشان داده اند که مصرف کافی اسید فولیک در این مرحله، خطر نقص لوله عصبی جنین را به شدت کاهش می دهد. غذاهایی مثل اسفناج، عدس و پرتقال بهترین منابع این ویتامین هستن. شاید فکر کنی خوردن سبزیجات و میوه ها در این روزها سخت است، اما یک اسموتی خوشمزه پرتقال و اسفناج، ترکیبی که من عاشقش بودم، می تواند جان دار باشد!
هفته های دوم تا چهارم: وقتی لانه جنین محکم تر می شود
خوب، در هفته دوم تا چهارم بارداری، بدن تو مشغول آماده سازی است و جنین کوچک در حال شکل گیری است. در این مرحله، پروتئین ها نقش کلیدی دارند. اما چرا؟ چون پروتئین ها مانند آجرهای خانه ساز جنین هستند. به عبارتی بدون پروتئین کافی، ساختار بدن جنین ناقص می ماند. من شخصاً تخم مرغ، لبنیات کم چرب و گوشت سفید را خیلی دوست داشتم و پیشنهاد می کنم این مواد را به رژیم تان اضافه کنید. منابع گیاهی پروتئین مثل عدس و نخود هم واقعاً کمک خوبی، مخصوصاً برای خانم هایی که ترجیح می دهند کمتر گوشت مصرف کنند. جالب است بدانید طبق آمار سازمان بهداشت ایران، کمبود پروتئین در این دوران علت یکی از شایع ترین مشکلات رشد جنین است.
هفته های پنجم تا هشتم: آهن؛ سوخت رسان قوی به بارداری
حالا که کودکت در حال رشد عصب ها و اندام های اولیه است، آهن در حد اکسیر طلایی اهمیت پیدا می کند. دیگر نیازی نیست بگویم چرا؛ آهن به انتقال اکسیژن کمک می کند و کمبودش خطر کم خونی برای تو و جنین دارد. جالب است بدانید که طبق مطالعات اخیر انجام شده در دانشگاه تهران، ۴۰٪ مادران باردار ایرانی از کمبود آهن رنج می برند! گوشت قرمز، جگر، سبزیجات برگ سبز مثل شلغم و اسفناج بهترین منابع هستند. البته یادت نرود ویتامین C مثل نارنگی و فلفل دلمه ای به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند. خودم یادم می آید چقدر از این دو تا غذا ترکیبی خوردم. توصیه می کنم روزانه این دو را همراه هم میل کن!
هفته های نهم تا دوازدهم: مراقبت از استخوان های کوچک
تا حالا شاید در جریان باشی که کلسیم یکی از مهم ترین عناصر در این مرحله است. استخوان ها و دندان های جنین شروع به شکل گیری می کنند و بدن تو به شدت نیازمند کلسیم است. مصرف لبنیات کم چرب، بادام، و سبزیجاتی مثل بروکلی و کلم بسیار مفید است. جالب اینجاست که میزان نیاز کلسیم در دوران بارداری حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است که توسط سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد شده. وقتی خودم جای تو بودم، دفترچه رژیمم پر بود از یادداشت هایی که "امروز کلسیم یادت نره". اما اگر لبنیات مصرف نمی کنی، مکمل کلسیم می تواند جایگزین باشد.
هفته های سیزدهم تا هجدهم: تنظیم قند و چربی ها برای انرژی پایدار
توی این دوره، ممکن است حس کنی هوس شیرینی جات بیشتر شده. مادران عزیز، این طبیعی است! اما الان زمان آن است که قندهای ساده را کنترل کنیم و به جای آن تمرکز بر قندهای پیچیده و چربی های سالم باشد. نان سبوس دار، برنج قهوه ای، میوه های تازه و آجیل ها مثل گردو و بادام، بهترین گزینه ها هستند. جالب است بدانید که طبق مقاله منتشر شده در مجله تغذیه ایران (۱۴۰۱)، مصرف چربی های سالم مثل امگا ۳ به رشد مغز جنین کمک شایانی می کند. حواست باشد، خودم همیشه میان وعده ای از مغزهای مخلوط داشتم که علاوه بر انرژی، باعث می شد حالم بهتر شود و از وسوسه شکلات دوری کنم!
هفته های نوزدهم تا بیست وچهارم: جایگزین های سالم برای کره و روغن ها
وقتی وارد سه ماهه دوم می شوی، افزایش وزن و اشتها محسوس است. شاید وسوسه شوی که کلی کره، روغن و غذاهای چرب بخوری، اما اینجاست که باید مراقب انتخاب چربی قرارگرفته در رژیمت باشی. روغن زیتون، روغن کنجد طبیعی، و مغزهای خام بهترین گزینه ها هستند. البته یادت باشد، مصرف زیاد چربی های اشباع شده خود می تواند علائم بیماری های قلبی را افزایش دهد. مطالعات نشان دهنده اهمیت کنترل نوع و میزان چربی مصرفی هستند، و من خودم تجربه کردم که با مصرف درست روغن ها، احساس سبکی و انرژی بیشتری داشتم. به خصوص وقتی چای و نان با روغن زیتون رو در کنار سبزی تازه می خوردم، روزم متفاوت می شد.
هفته های بیست وپنجم تا سی و دوم: اهمیت آب و فیبر برای حرکت آرام روده
حالا ممکن است علائم یبوست سراغ ات بیاید؛ یکی از عوارض رایج بارداری که خیلی از مادران را اذیت می کند. بهترین دارو؟ بله، مقداری آب و فیبر کافی! میوه هایی مثل سیب، آلو، گلابی و سبزیجاتی مثل هویج، کرفس و برگ چغندر به راحت تر شدن حرکات روده کمک می کنند. خود من از روایتی کوچک می گویم؛ یادم می آید یک بار بخاطر یبوست شدید، مجبور شدم چند روزی غذای نرم و آبکی مصرف کنم و فکر کنم دنیا برایم کلا قفل شده بود! اما وقتی فیبر را وارد غذام کردم، همه چیز آرام تر شد. وگرنه یبوست می تواند خطرناک باشد و به معاینات دکتر نیاز دارد. توصیه می کنم روزانه حداقل ۸ لیوان آب بخوری و سبزیجات تازه را با غذاهایت ترکیب کن.
هفته های سی و سوم تا پایان: دریافت ویتامین ها و آماده سازی برای زایمان
در هفته های پایانی بارداری، بدن تو مثل یک ماشین پیچیده سیستم سازی می شود. نیاز به ویتامین های A، D، E و K افزایش می یابد تا نه تنها رشد کودک کامل شود بلکه آمادگی برای زایمان هم به بهترین شکل برقرار باشد. ماهی های چرب، جگر، هویج پخته و کدو حلوایی، منابع خوب برای این ویتامین ها هستند. البته حتماً قبل از مصرف جگر، با پزشک متخصص ات مشورت کن چون مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند خطرناک باشد. نکته جالب اینجاست که مشاهده کرسی های خانوادگی در ایران که کدو حلوایی و خوراکی های گرم در این مدت ارائه می دهند، ریشه در این دانش سنتی دارد و خوشبختانه علم امروزی آن را تأیید می کند!
نکته پایانی؛ سفر تغذیه ای بارداری، با صداقت و محبت
درست است که این سفر هفته به هفته مقدار زیادی از تغذیه ات را کنترل می کند، ولی مهم تر از همه، عشق و احساس مادرانه است. گاهی اتفاق می افتد که هوس غذاهای خاصی می کنی و بهتر است خودت را مقید به رژیم خشک و رسمی نکنی. گاهی مصرف یک غذای سنتی ایرانی، حتی اگر کاملاً با توصیه های تغذیه ای متفاوت باشد، روحت و جسم ات را تقویت می کند. یادت باشد هر بدن و هر بارداری متفاوت است، پس با خودت مهربان باش و اگر سوالی داشتی با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کن. من که با تجربه خودم و همراهی علم، احترام زیادی برای این مسیر قائلم. تو هم آماده ای که سفر شیرین تغذیه و رشد را با شادی شروع کنی؟
پرسش های متداول درباره تغذیه بارداری
- 1. بهترین منابع اسید فولیک کدام اند و چقدر باید مصرف کرد؟
- اسید فولیک در سبزیجات برگ سبز، حبوبات و مرکبات یافت می شود. دوز توصیه شده روزانه معمولاً ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم است (WHO, 2020).
- 2. آیا مکمل آهن در همه مادران باردار لازم است؟
- خیر، بسته به آزمایش خون و توصیه پزشک، مکمل آهن تجویز می شود. اما مصرف مواد غذایی غنی از آهن همیشه توصیه می شود.
- 3. مصرف کدام چربی ها در بارداری بسیار مفید است؟
- چربی های سالم مانند امگا ۳ موجود در ماهی، گردو، و روغن زیتون از اهمیت ویژه ای برخوردارند.
- 4. می توانم در بارداری شیرینی و شکلات بخورم؟
- بله، اما به مقدار متعادل و بهتر است به جای قندهای ساده، از قندهای طبیعی میوه ها استفاده کنید.
- 5. بهترین راه جلوگیری از یبوست بارداری چیست؟
- مصرف آب کافی، فیبر بالا از میوه و سبزیجات، و فعالیت بدنی مناسب بهترین راه ها هستند.
| هفته ها | نیازهای تغذیه ای کلیدی | مواد غذایی توصیه شده | نکته مهم |
|---|---|---|---|
| 1-4 | اسید فولیک، پروتئین | اسفناج، برنچ، عدس، پرتقال | مصرف اسید فولیک را فراموش نکنید |
| 5-8 | پروتئین، آهن | گوشت قرمز، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز | ویتامین C برای جذب آهن ضروری است |
| 9-12 | کلسیم | لبنیات، بادام، بروکلی | مصرف مکمل کلسیم با نظر پزشک |
| 13-18 | قندهای پیچیده، چربی های سالم | نان سبوس دار، برنج قهوه ای، روغن زیتون، مغزها | کنترل مصرف قندهای ساده |
| 19-24 | روغن های سالم، کنترل چربی | روغن زیتون، روغن کنجد، مغزهای خام | میزان مصرف چربی را متعادل کنید |
| 25-32 | آب و فیبر | میوه و سبزیجات تازه | جلوگیری از یبوست با مصرف کافی مایعات |
| 33-پایان | ویتامین های A، D، E، K | ماهی های چرب، کدو، هویج، جگر (با مشورت پزشک) | مواظب مصرف بیش از حد ویتامین A باشید |
© نوشته شده توسط کارشناس تغذیه اهل تهران - تجربه، دانش و عشق به مادران ایرانی.